پلو سویا، یک خوراک ساده و پر از پروتئین

پلو با سویا

سویا که یک محصول از دانهء سویاست، خوراکی پر از پروتئین است. محصویلات سویا مثل توفو، سس سویا و آرد سویا، منابع خیلی خوبی از کربوهیدرات های سالم و پروتئین هستند. برنج هم یکی از غلاتی است که برخلاف ظاهر عمومی، پر از کربوهیدرات های مفید و همچنین پروتئین میباشد و بعد از ذرت یکی از پر مصرفترین غلات در دنیا است.
در کلِ این خوراک 24 گرم پروتئین موجود میباشد و در نصف 12 گرم.

|برای 1 تا 2 نفر|

مواد لازم برای برنج:
1 و نیم پیمانه برنج 
3 پیمانه آب سرد
1 قاشق چای خوری نمک
کمی روغن، انتخابی

مواد لازم برای مخلوط سویا:
2 قاشق چای خوری روغن
نصف یک پیاز کوچک، خرد شده
نصف فلفل دلمهء کوچک، خرد شده
کمی زردچوبه
نصف حبه سیر، ریز شده
1/3 فنجان (18 گرم) سویا
آب جوش، به میزان لازم
1 و نصفی قاشق غذا خوری رب گوجه فرنگی
نمک و فلفل به میزان علاقه
1/8 قاشق چای خوری آویشن
1/4 قاشق چای خوری پودر کاری

طرز تهیه:
برای برنج، برنج رو در قابلمهء پلوپز ریخته و آب شیر رو اونقدری روش بگیرید که بپوشوندش. با دستهاتون کمی همش بزنید. آب رو دور ریخته و این روند رو 3 تا 4 بارِ دیگه تکرار کنید تا آب شفاف بشه. وقتی برنج شسته شد، 3 پیمانه آب سرد رو به همراه نمک بهش اضافه کرده و در قابلمه رو بزنید و بزارید در پلوپز برای 15 دقیقه بپزه. روغن رو -اگر استفاده میکنید- اضافه کرده و با چنگال همش بزنید.

برای سویا، 1 قاشق چای خوری از روغن رو در یک ماهی تابهء متوسط گرم کنید. پیاز، فلفل دلمه و کمی نمک اضافه کرده و بزارید برای 5-4 دقیقه بپزه تا پیاز و فلفل نرم بشند. زردچوبه رو اضافه کنید و بزارید برای 1 دقیقهء دیگه بپزه.
در همین حین، سویا رو در یک کاسهء در دار با 1 تا 2 فنجان آب جوش مخلوط کنید و درش رو بزنید و بزارید برای 3-2 دقیقه بمونه تا نرم بشه. بعد آبکشیش کرده و یک قابلمه یا شی سنگین روش بزارید تا آب اضافیش گرفته بشه. اگر از سویای درشت استفاده میکنید، خردش کنید. وقتی تا جایی که تونستید آب سویا رو گرفتید، به همراه باقی ادویه جات به پیاز اضافش کرده و خوب به هم بزنید. بعد از 2 دقیقه، رب و باقی روغن رو اضافه کرده و بزارید برای 3-2 دقیقهء دیگه بپزه. بچشید و نمک و فلفلش رو تنظیم کنید و بعد از روی دما بردارید.

در آخر، مخلوط سویا رو به برنج اضافه کنید و آرام به هم بزنید تا وقتی که سویا کاملا» با برنج ترکیب بشه. به همراه سبزیِ تازه و سالاد سرو کنید.

*هیچوقت برنج رو با قاشق به هم نزنید.
*اگر از برنج خارجی استفاده میکنید، مقدار آب و برنج باید مساوی باشه
*میتونید در سویا از هر ادویه ای که مایلید مثل ادویه پلویی، چاشنی لیمو و ادویه ده رنگ استفاده کنید

نوش جان!

Advertisements
این نوشته در پلو، خورش، کاری, سویا ارسال شده و با , , برچسب‌گذاری شده. این نوشته را نشانه‌گذاری کنید.

پاسخ بگذارید

در پایین مشخصات خود را پر کنید یا برای ورود روی شمایل‌ها کلیک نمایید:

نشان‌وارهٔ وردپرس.کام

شما در حال بیان دیدگاه با حساب کاربری WordPress.com خود هستید. بیرون رفتن / تغییر دادن )

تصویر توییتر

شما در حال بیان دیدگاه با حساب کاربری Twitter خود هستید. بیرون رفتن / تغییر دادن )

عکس فیسبوک

شما در حال بیان دیدگاه با حساب کاربری Facebook خود هستید. بیرون رفتن / تغییر دادن )

عکس گوگل+

شما در حال بیان دیدگاه با حساب کاربری Google+ خود هستید. بیرون رفتن / تغییر دادن )

درحال اتصال به %s