هوموس آووکادو

در این پست این که هوموس چیست و طرز تهیه هوموس کلاسیک توضیح داده شد.
این هوموس آووکادو یک نسخهء بسیار لذیذ برای هوموس هست.

هوموس آووکادو

|برای 1 و نصفی فنجان|

مواد لازم:
1 و نصفی قاشق غذاخوری روغن زیتون با کیفیت
1 قاشق غذاخوری ارده
1 و نصفی قاشق غذاخوری آب لیموی تازه (حدود نصف یک لیمو ترش سبز)
250 گرم نخود پخته یا کنسرو*
1 حبه سیر کوچک، خرد شده
نمک و فلفل به میزان لازم
1 آووکادوی رسیده، هسته و گوشتش رو در بیارید
کمی آب در صورت نیاز

*اگر از نخود کنسروی استفاده میکنید مطمئن بشید خوب بشوریدش.

- برای طرز تهیهء هوموس بدون خرد کن به آخرِ این پست مراجعه کنید.

طرز تهیه:
1. روغن زیتون، آبِ لیمو و ارده رو در خرد کن برای 30 ثانیه مخلوط کنید. بعد موادی رو که به کناره های خرد کن مالیده شده رو با قاشق به داخل بیارید. برای 30 ثانیهء دیگه هم خرد کنید. اینکار کمک میکنه مخلوطتون یکنواخت تر بشه. نخود، سیر، نمک و فلفل رو اضافه کرده و برای 1 تا 2 دقیقه خرد کنید. در این 1 تا 2 دقیقه هر 30 ثانیه یکبار درب خرد کن رو باز کرده و موادی رو که به کناره های خرد کن مالیده شده رو با قاشق به داخل بیارید. اگر اینکار رو نکنید نتیجهء آخرتون نه تنها یکنواخت نمیشه بلکه ممکنه برخی تکه های نخود کاملا خرد نشه.

2. آووکادو رو اضافه کنید و بزارید برای 1 تا 2 دقیقه مخلوط بشه. در این حین اگر احساس کردید لازمه، کمی آب اضافه کنید. وقتی ترکیب رو برای 1 تا 2 دقیقه مخلوط کردید کمی ازش بچشید و بنا بر سلیقه نمک، فلفل و آبلیموش رو تنظیم کنید.

3. در آخر با کمی گشنیز تازه یا روغن زیتون اضافی تزئینش کنید و به همراه سبزیجات تازه یا چیپس سرو کنید.

نوش جان!

نوشته‌شده در هوموس و دیپ, اسنک | برچسب‌خورده با , , | بیان دیدگاه

طرز تهیه هوموس – بهترین دستور برای هوموس/حمص

هوموس

هوموس یا حمص (که به عربی به معنای نخود است) یک خوراک شامی-مصری است که از مخلوط ارده (که فقط کنجد مخلوط شده است)، نخود، روغن زیتون، سیر و آبلیموی تازه درست میشود. هوموس این روزه در خاور میانه (از جمله اسرائیل، ترکیه و عربستان) و آفریقای شمالی محبوبیت زیادی دارد.
هوموس معمولا به عنوان پیش غذا، دیپ یا مزه به همراه سبزیجات تازه یا چیپس سرو میشود. هوموس همچنین به عنوان سس با نان پیتا (یک نان مدیترانه ای) و فلافل خورده میشود. تهیه هوموس فوق العاده ساده میباشد و همچنین پر از پروتئین.
دستور زیر یکی از بهترین دستورهاییست که برای هوموس پیدا میکنید. 

|برای 1-2 فنجان|

مواد لازم:
450 گرم نخود پخته یا کنسرو*
1 لیمو ترش زرد متوسط تا بزرگ، آبش رو بگیرید
160 گرم (حدود 4 قاشق غذاخوری یا 1/4 فنجان) ارده
1 حبه سیر کوچک، ریز شده
2 قاشق غذاخوری روغن زیتون با کیفیت
نصف تا 1 قاشق چای خوری نمک
آب به اندازه لازم

*اگر از نخود کنسروی استفاده میکنید مطمئن بشید خوب بشوریدش.

طرز تهیه:
1. ارده و آبلیمو رو در خرد کن برای 1 دقیقه مخلوط کنید. بعد موادی رو که به کناره های خرد کن مالیده شده رو با قاشق به داخل بیارید. برای 30 ثانیهء دیگه هم خرد کنید. اینکار کمک میکنه مخلوطتون یکنواخت تر بشه.

2. روغن زیتون رو به همراه سیر و نمک اضافه کرده و برای 30 ثانیه مخلوط کنید. بعد موادی رو که به کناره های خرد کن مالیده شده رو با قاشق به داخل بیارید و برای 30 ثانیهء دیگه مخلوط کنید. نصف مقدار نخود رو اضافه کرده و برای 1 دقیقه مخلوط کنید. بعد موادی رو که به کناره های خرد کن مالیده شده رو با قاشق به داخل بیارید. باقی نخود رو اضافه کرده و برای 1 دقیقهء دیگه مخلوط کنید. موادی رو که به کناره های خرد کن مالیده شده رو به داخل بیارید و بزارید مخلوط بشه. اینکار همچنین کمک میکنه مخلوطتون یکنواخت تر بشه.
در حالی که ترکیب در حال مخلوط شدن هست اگر دیدید مواد سفت هست 4 تا 8 قاشق آب (یا روغن زیتون) بهش اضافه کنید و وقتی مخلوطی کِرِمی و یکنواخت به دست آوردید خرد کن رو خاموش کنید. کمی از مواد رو بچشید و طبق سلیقه نمک و آبلیموی تازه اضافه کنید.

3. هوموس آماده شده رو به همراه سبزیجات تازه از جمله هویج، کرفس، خیار، کلم بروکلی و کاهو مصرف کنید. اگر میخواید برای چند روز در یخچال نگهش دارید مطمئن بشید آب بیشتر بهش اضافه کنید.

اگر خرد کن ندارید:
اگر خرد کن ندارید میتونید هوموس رو با هاون درست کنید. فقط آب رو حذف کنید و از  4 قاشق غذاخوری روغن زیتون استفاده کنید.
نخود رو با یک هاون له کنید. ممکنه مجبور شید اینکار رو در چند بخش انجام بدید. وقتی نخود خوب له شد باقی مواد رو اضافه کنید و خوب مخلوط کنید. مطمئن بشید تمامی مواد به خوبی مخلوط شدند.

نوشته‌شده در هوموس و دیپ, اسنک | برچسب‌خورده با , , , | 2 دیدگاه

طرز پخت لوبیا

globe views


حبوبات یکی از مفیدترین خوراک ها در دنیا هستند و انواع زیادی دارند؛ از لوبیاهای قرمز، سویا، چیتی، سفید، سیاه و چشم بلبلی گرفته تا عدس، نخود، ماش، لپه و باقالی. لوبیا یکی از ارزان ترین و همچنین مغذیترین خوراک ها محسوب میشود. فیبر، پروتئین، ویتامین های خوراکی و کربوهیدرات کافیِ موجود در حبوبات اون رو به یکی از مفیدترین خوراکی ها تبدیل میکند.

هر رژیم غذایی رو که دنبال میکنید فکر خوبی هست که حبوبات رو قاطیِ برنامه غذایی روزانتون بکنید.
100 گرم لوبیا چیتی پخته دارای تقریبا 10 گرم پروتئین، 143 کالری، 1% چربی و 10 گرم فیبر میباشد.

طرز تهیه لوبیای ساده برای استفاده در خوراک های مختلف

لوبیا به اندازه مورد نیاز
(این رو در نظر بگیرید که لوبیا زمانی که بپزد تقریبا 3 برابر میشود. در نتیجه 1 پیمانه لوبیای نپخته تقریبا 3 پیمانه لوبیای پخته بهتون میده.)
آب برای  خیسوندن و پختن

1. لوبیا رو روی یک سینی یا سطح صاف پخش کنید و هر لوبیایی که سیاه، کمرنگ و سنگ مانند بود رو جدا کنید.

2. لوبیای پاک شده رو در یک کاسه بریزید و به اندازه 2 برابر روش آب بگیرید و اجازه بدید برای حداقل 10 ساعت خیس بخوره. بهتر هستش که بزارید یک شبانه روز خیس بخوره.
اگر میخواید زودتر لوبیا رو درست کنید یا وقت ندارید تا بزارید خیس بخوره میتونید عمل زیر رو انجام بدید:
لوبیاها رو در یک قابلمه به همراه 3 برابر آب مخلوط کنید. دربش رو بزنید و بزارید برای 5 دقیقه روی دمای بالا بجوشه. بعد از روی دما برش دارید و اجازه بدید برای 1 ساعت در همون قابلمه بمونه. دربش رو هم باز نکنید.

3. بعد از اینکه لوبیا خیس خورد آبکشیش کنید و بعد در یک قابلمه به همراه اونقدری آب که 2 برابر بالاش بیاد مخلوط کنید. درب قابلمه رو بزنید و بزارید روی دما بالا به جوش بیاد.

4. وقتی لوبیا به جوش اومد دما رو کم کنید و بزارید بپزه. زمان پخت کاملا بستگی به لوبیایی داره که استفاده میکنید. برای مثال:

لوبیا سیاه، نخود، باقالی و لوبیا قرمز کوچک به 1 تا 1 ساعت و نیم پخت نیاز دارند.
لوبیا چیتی، لوبیا سفید و لوبیا قرمز معمولی به 1 ساعت و نیم تا 2 ساعت پخت نیاز دارند.
لوبیا چشم بلبلی به نیم تا 1 ساعت پخت نیاز دارد.

 وقتی لوبیا پخت آبکشش کنید و اگر نمیخواید همون موقع استفاده کنید بزارید خنک شه و میتونید در یک ظرف دردار برای 4-5 روز در یخچال و 6 تا 9 ماه در فریزر نگه دارید.

میتونید در این برگه دستورهای زیادی رو با حبوبات پیدا کنید. برای مثال:

کاریِ عدس قرمز با توفو

img_7818

کوفتهء نخود و اسفناج
 IMG_7657

برگر نخود با کاری

IMG_7151

هوموس

IMG_8051

و طرز تهیهء عدس ساده

IMG_7295
و خیلی های دیگر

نوشته‌شده در چگونه, خوراکها، فواید و ارزش های غذایی | برچسب‌خورده با , , | ۱ دیدگاه

کاریِ سیب زمینی

کاری یک خورش مطعلق به آسیای جنوبی و جنوب آسیا است که معمولا از پودر یا پورهء کاری، فلفل تند و سبزیجات درست میشود. یکی از مزایای کاری ارزان و ساده بودنش هست.
این خوراک نه تنها ساده و خوش طعم و عطر، بلکه از کالری کم و هیچ چربی استفاده نمیکند. اطلاعات تغذیه ای در آخر پست.

IMG_7937

|برای 2 نفر|

IMG_7944

مواد لازم:
1 پیاز کوچک، خرد شده
2 حبه سیر، له یا رنده شده
1 هویج متوسط، پوست گرفته و خرد شده
3 سیب زمینی کوچک تا متوسط، پوست گرفته و درشت خرد شده
2-3 فنجان آب
یک مشت گشنیز یا شوید تازه، خرد شده

ادویه جات:
1 قاشق چای خوری پودر کاری
نصف قاشق چای خوری پودر زیره یا زیره پودر شده
نصف بند انگشت دارچین*
نصف بند انگشت فلفل قرمز تند
نصف بند انگشت جوز* (انتخابی)
1 بند انگشت پودر زنجبیل*
نمک به میزان لازم

*میتونید به جای جوز، دارچین و زنجبیل از 1 بند انگشت گارام ماسالا استفاده کنید.

طرز تهیه:
1. پیاز رو در یک قابلمه متوسط به همراه 3 قاشق آب مخلوط کنید و روی دمای بالا برای 5-7 دقیقه، تا وقتی پیاز شفاف بشه بپزید. در این بین اگر آبِ موجود در قابلمه بخار شد آب بیشتر اضافه کنید. به جای آب میتونید از روغن استفاده کنید اما استفاده از آب به جای روغن این خوراک رو به یک خوراک بدون چربی تبدیل میکند.

2. سیر و تمامی ادویه جات رو به همراه 3 قاشق دیگر آب اضافه کرده و برای 30 ثانیه بپزید. باز هم اگر دیدید به آب نیاز داره کمی اضافه کنید. بعد هویج، سیب زمینی و 2 فنجان آب رو اضافه کرده، هم بزنید و بزارید روی دمای بالا بجوش بیاد. آب باید روی تمامی تکه های سیب زمینی رو بپوشونه. وقتی خوراک به جوش اومد درب قابلمه رو زده و برای 20 دقیقه روی دمای متوسط-کم بپزید. بعد از 20 دقیقه درب قابلمه رو بردارید و بزارید برای 10 دقیقه دیگه بپزه.

3. در آخر کمی گشنیز یا شوید خرد شده رو در خوراک ریخته و به همراه برنج یا نان سرو کنید.

IMG_7951

نوش جان!

اطلاعات تغذیه ای برای هر نفر:
کالری 258
پروتئین 5.5 گرم
کربوهیدرات 59 گرم
فیبر 7.2 گرم
چربی 0.8 گرم

ویتامین ها و مواد معدنی:
سدیم 366 مگ
پتاسیم 1018 مگ
کلسیم 60 مگ
27% ب 1
27% ب 3
63% ب6
227% ویتامین آ
32% ویتامین سی
13% ویتامین کا

نوشته‌شده در پلو، خورش، کاری, خوراک, سیب زمینی | برچسب‌خورده با , , | بیان دیدگاه

پاستا با پستو

IMG_7902

پستو یک سس ایتالیایی است که از مخلوط ریحان، سیر، روغن زیتون و دانهء کاج درست میشود. در پستوی سنتی همراه با باقی مواد پنیر پارمیزان (Parmigiano-Reggiano) استفاده میشود اما نسخهء بدون لبنیاتِ این سس نه تنها به خوش طعمی پستوی سنتی است بلکه محبوبیت زیادی دارد. به طور سنتی، پستو در یک هاون درست میشود به شکلی که ریحان، سیر و دانه کاج رو با دسته هاون خرد کرده و با اضافه کردن آرامِ روغن زیتون به مواد اون رو به یک سس غلیظ و بسیار خوش طعم تبدیل میکنند. در واقع نام پستو از کلمهء پستاره (pestare) که در ایتالیایی یعنی خرد یا له کردن ریشه میگیرد که به طرز درست کردن این سس خوش طعم اشاره دارد.

این سس نه تنها خیلی خیلی ساده و خوش طعم است بلکه استفاده های زیادی دارد. معمولا پستو رو به همراه پاستا سرو میکنند اما پستو رو میشه به عنوان یک چاشنی روی ساندویچ زد؛ در سوپ ها به عنوان یک طعم دهندهء متفاوت استفاده کرد، روی پیتزا پخش کرد و با سس سالاد ترکیب کرد.

|برای 1 تا یک و نصفی فنجان|

مواد لازم:
پاستای مورد علاقه، 80 تا 150 گرم برای هر نفر
90 گرم دانهء کاج (یا گردو، بادام)
4 فنجان (کمتر از 100 گرم) برگ ریحون تازه، شسته و به طور کامل با یک حوله خشک شده
1/4 تا نصف فنجان روغن زیتون با کیفیت
2 حبه سیر
نمک به اندازه لازم
آبِ نصف یک لیموی تازه

IMG_7901

طرز تهیه با خرد کن:
1. دانهء کاج (یا بادام یا گردو) رو در یک ماهی تابه ریخته و روی دمای متوسط گاز همونطور که هم میزنید اونقدر بپزید تا تست شده و بوی دانه رو حس کنید. اینکار طعم بیشتری بهتون میده.

2. دانه کاج رو به همراه ریحان در خرد کن ریخته و تا وقتی که مواد کاملا خرد بشند مخلوط کنید. اگر لازم بود با یک قاشق اطراف ظرف خرد کن رو به وسط بیارید.

3.در این مرحله تمامی مواد رو به همراه 1/4 فنجان روغن زیتون به خرد کن اضافه کرده و اونقدری مخلوط کنید تا سسی کِرِمی و یکنواخت به دست بیارید. اگر احساس کردید مواد به روغن زیتون بیشتری احتیاج داره کمی بیشتر اضافه کنید. اگر مایل به استفاده از روغن زیاد نیستید میتونید آب اضافه کنید. هرچه بیشتر روغن (یا آب) اضافه کنید پستوی کِرِمی تری به دست میارید. بچشید و بنا بر سلیقه نمک اضافه کرده و هم بزنید.

IMG_7900

4. در زمانی که در حال آماده کردن پستو هستید پاستا رو بپزید. یک قابلمهء بزرگ رو تا نصفه از آب پر کنید و بزارید روی دمای بالا به جوش بیاد. وقتی کامل به جوش اومد به مقدار مورد نیاز پاستای مورد علاقه رو در آب ریخته (حدود 80 تا 150 گرم برای هر نفر) و به سرعت هم بزنید تا از چسبیدن پاستا به هم جلوگیری کنید. دما رو به متوسط-بالا کاهش داده و برای 8 تا 10 دقیقه بپزیدش. برای اینکه ببینید پاستا پخته یک دانه یا یک رشته از پاستا یا ماکارونی رو از آب درآورده و بچشید. اگر سفت بود کمی بیشتر بپزید. وقتی پاستا پخت یک فنجان از آبی که پاستا درش پخته شده رو جدا کنید و بعد آبکشیش کنید.

5. در آخر 3-2 قاشق پر از پستو رو گرفته و در یک کاسه به همراه نصف آبی که از پاستا جدا کردید رو مخلوط کنید و هم بزنید. اینکار پستو رو رقیق کرده و به چسبیدن سس به پاستا کمک میکنه. اگر حس کردید زیادی غلیظه کمی بیشتر آب اضافه کنید. پاستا رو به کاسه اضافه کرده و خوب هم بزنید و بعد سرو کنید.

*به طور کلی 80 تا 150 گرم پاستا به همراه 3-2 قاشق پستو برای هر نفر مناسب است.

**اگر مایلید میتونید پوست لیمو رو رنده کرده و به مواد اضافه کنید. اینکار بهتون طعم جالبتری میده.

***اگر طعم تند سیر رو دوست ندارید میتونید در فر برای 15 دقیقه بپزیدش تا ملایم تر بشه. هرچند در اون صورت به جای 2 حبه از 4 حبه استفاده کنید.

طرز تهیه پستو با هاون:
دانه کاج (یا گردو یا بادام) تست شده رو به همراه سیر در هاون ریخته و با دسته هاون کاملا لهش کنید. بعد ریحون و حدود نصف قاشق چای خوری نمک رو اضافه کرده و تا وقتی که مخلوطی یکنواخت به دست بیارید له کنید. در آخر آبلیمو و 1/4 فنجان روغن زیتون رو به آرامی همونطور که در حال له کردن هستید اضافه کنید. وقتی یک سس یکنواخت و غلیظ به دست آوردید میتونید سرو کنید.

اگر یک لایه روغن زیتون روی پستو بریزید و در یک ظرف شیشه ای دردار بزاریدش میتونید تا 1 هفته در یخچال نگهش دارید.

نوش جان!

نوشته‌شده در ماکارونی و پاستا | برچسب‌خورده با , , , | بیان دیدگاه

خواص سیر

huffingtonpost.ca

سیر از خانوادهء پیازها است و به تره فرنگی، پیاز و موسیر بسیار نزدیک است. سیر به دلیل طعم و عطرش یک خوراک محبوبِ آشپزی در سراسر دنیاست. سیر همچنین به عنوان یک داروی طبیعی معروف است.
سیر به رشد و پرورش موهای قوی و زیباتر به دلیل الیسن بالایی که دارد کمک میکند. گفته میشود مالیدن سیر روی جوش صورت به از بین بردنش کمک میکند.

سیر فواید بسیار زیادی دارد. برخی از فواید خوراکی سیر رو در زیر مشاهده میکنید:

– سیر گرچه از کالری خیلی کمی برخوردار میباشد اما پر از ویتامین هایی مثل پتاسیم، بی 6، ویتامین سی و کلسیم است.

– از زمان های قدیم سیر به همراه زنجبیل جزو طبیعیترین درمان ها برای سرما خوردگی بوده و هستند. بهترین و ساده ترین راه دریافت سیر برای درمان سرماخوردگی سوپ است.

– سیر یک خوراکِ آنتی اکسیدان است که به کارکرد سیستم ایمنی بدن کمک بسزایی میکند. آنتی اکسیدان بودن سیر همچنین به از بین بردن باکتری های موجود در پوست که باعث جوش و لکه میشوند کمک میکند.

- سیر به کنترل کلسترول و فشار خون بالا در بدن کمک میکند.

GarlicBasket

برخی مطالعات علمی نشان داده اند که مصرف سیر به جلوگیری از مسمویت غذایی کمک میکند. این اتفاق با از بین بردن باکتری به نام کمپیلوباکتر که ایجاد مسمویت غذایی در افراد میکند اتفاق می افتد.

- گفته میشود ویتامین بی 6 در جلوگیری از سرطان کمک میکند و مقدار زیاد ویتامین بی 6 در سیر به جلوگیری از سرطان های مثانه، سینه، معده و روده کمک میکند.

– سیر به کنترل قند خون و در نتیجه انسولین موجود در بدن کمک میکند.

Garlic

سیر پر از خواص خوراکی و غیر خوراکیست.  هرچند مصرف زیاد سیر در باعث  افزایش بوی بدِ بدن میشود. یک راه حل برای از بین بردن بوی سیر از دهان؛ خوردن کمی جعفری تازه دقیقا» بعد خوردن سیر خام است.

در این وبلاگ میتونید دستورهای خوراکی فراوانی با سیر رو پیدا کنید.

نوشته‌شده در خوراکها، فواید و ارزش های غذایی | برچسب‌خورده با , , | بیان دیدگاه

خورش عدس قرمز و توفو

lentils tofu curry

این خوراک تند، خوشمزه و پر خاصیت بسیار ساده میباشد و به دلیل پروتئین بالایی که دارد تا ساعت ها ما رو سیر نگه خواهد داشت.

|برای 2 نفر|

IMG_7808

مواد لازم:
کمی روغن
1 پیاز کوچک، خرد شده
2 حبه سیر، ریز یا رنده شده
1 قاشق غذاخوری زنجبیلِ ریز یا رنده شده (به اندازه یک تکهء 4 سانتی)
نصف فنجان عدس قرمز، شسته شده
1 قاشق چای خوری پودر کاری
1/4 قاشق چای خوری فلفل قرمز تند (کمتر یا بیشتر بنا بر سلیقه)
نمک به میزان علاقه
220 گرم توفوی فرم گرفته
1 و نصفی تا 2 فنجان آب
یک مشت گشنیز خرد شده
برنج پخته شده در صورت علاقه*

طرز تهیه:
1. توفو رو در یک حوله پیچیده و 5 تا 6 کتاب سنگین روش بزارید تا آبش رو از دست بده و بزارید تا وقتی که باقی چیزها رو آماده میکنید بمونه.

2. روغن رو در یک قابلمه متوسط گرم کنید. پیاز و سیر رو اضافه کرده و برای 2 تا 3 دقیقه بپزید تا پیاز شفاف بشه. زنجبیل رو اضافه کنید و برای 1 دقیقه دیگه بپزید. بعد عدس رو به همراه 1 و نصفی فنجان آب اضافه کنید و بزارید روی دمای بالا به جوش بیاد. وقتی به جوش اومد دما رو کم کرده و اجازه بدید برای یک ربع آهسته بجوشه. در این مرحله اگر احساس کردید مخلوط به آب بیشتری نیاز داره نصف فنجان آب بهش اضافه کنید.

3. وقتی مخلوط عدس غلیظ شده، بیشتر آبش رو از دست داد و پخت؛ ادویه جات رو اضافه کنید، هم بزنید و بعد توفو رو به مربع های کوچک خرد کنید و به مخلوط اضافش کنید. اون رو هم هم بزنید. اجازه بدید مخلوط برای 2 دقیقه بپزه و گشنیز رو روش بریزید و در آخر به همراه برنج یا نان در ظرف های مورد نظر سرو کنید.

*برای پخت برنج 1 پیمانه برنج رو در یک قابلمه متوسط بریزید و خوب بشوریدش. بعد از اینکه خوب شسته شد 1 و نصفی پیمانه آب و کمی نمک رو بهش اضافه کرده، دربش رو بزنید و بزارید روی دمای بالا بجوش بیاد. بعد از اینکه به جوش اومد سریعا» دما رو به کمترین درجه کاهش داده و بزارید برای 20 دقیقه بپزه. آمادس.

IMG_7818

نوشته‌شده در پلو، خورش، کاری, توفو, خوراک, زنجبیل | برچسب‌خورده با , , , , | ۱ دیدگاه

منابع خوراکی ویتامین های لازم – بخش اول – ویتامینهای آ و ب1:

ویتامین یک ترکیب آلی هستش که در انواع خوراک ها و منابع طبیعی موجود است. انسان برای سالم بودن و سوخت و ساز نیازی حیاتی به ویتامین ها دارد. در زیر لیستی کامل از ویتامین ها و همچنین منابع خوراکی و طبیعیشون رو در اختیار دارید.

بخش اول (ویتامین آ و ب1):
________________

url

ویتامین آ (Vitamin A)
ویتامین آ به داشتن بینایی سالم کمک کرده و همچنین باعث میشه تا سیستم ایمنی، پوست و چشمان سالمی داشته باشید.
مقدار توصیه شده برای یک انسان معمولی، در مردان 19 به بالا حدود 900 میکروگرم و در زنان 19 به بالا 700. در زنان باردار 770 و در زنان شیرده 1300. هرچند که این به همهء انسان ها تعلق نمیگیره.

منابع غذایی گیاهی ویتامین آ:

سیب زمینی شیرین پخته شده با پوست – در هر 1 متوسط 1096 میکروگرم ویتامین آ موجود میباشد.

پورهء کدو تنبل – در هر نصف فنجان 953 میکروگرم

آب هویج – در هر نصف فنجان 966 میکروگرم

هویج آبپز – در هر نصف فنجان 653 تا 700 میکروگرم

هویج خام – در هر 1 متوسط 509 میکروگرم

کدو حلوایی آبپز یا پخته شده – در هر نصف فنجان 604 میکروگرم

اسفناج آبپز – در هر نصف فنجان 498 تا 573 میکروگرم

کِیل آبپز – در هر  نصف فنجان 468 تا 505 میکروگرم

کِیل خام – هر 67 گرم کِیل خام 206% ارزش روزانه رو تشکیل میده.

برگ چغندر (Collard) – در هر نصف فنجان 405 تا 516 میکروگرم

برگ شلغم – در هر نصف فنجان 290 تا 466 میکروگرم

کاهوی برگ سبز – در هر 1 فنجان 258 میکروگرم

کاهوی برگ قرمز – در هر 1 فنجان 218 میکروگرم

LeafyGreens_Resized-e1300996053332

زردالو خشک – در هر 60 میلی لیتر 191 میکروگرم

طالبی – در هر نصف فنجان 143 میکروگرم

بروکلی آبپز – در هر 1 فنجان 120 میکروگرم

فلفل دلمهء قرمز پخته شده – در هر 1 فنجان 106 میکروگرم

شیر سویا – در هر 250 میلی لیتر 104 میکروگرم

انبه – در هر 1 فنجان خرد شده 89 میکروگرم

زردآلو خام – در 1 زردآلو 17 میکروگرم
________________

ویتامین ب1 (Thiamine)
ویتامین ب۱ یا تیامین یکی از 8 ویتامین های ب است. تمامی ویتامین های ب در تبدیل خوراک به انرژی نقش دارند. تیامین از کارکد مناسب قلب مطمئن شده و یک نقش مهم در عملکرد عصب دارد. مقدار توصیه شده برای مردان 14 سال به بالا 1.2 مگ و برای زنان بین 14 تا 18 سال  1 مگ. زنان بالای 19 سال 1.1 مگ و زنان باردار 1.4 مگ است. مقدار توصیه شده برای بچه های بین 1 تا 3 سال 0.5 مگ، بین 4-8 سال 0.6 مگ و بین 9 تا 13 سال 0.9 مگ است.

shutterstock_73686802

منابع گیاهی غذایی ب1:

مغز آفتاب گردان – هر 100 گرم مغز (2 فنجان) 1.48 مگ تیامین تامین میکند.

ارده – هر 100 گرم ارده 1.6 مگ تیامین تامین میکند.

تخم کاج – هر 100 گرم 1.2 مگ تیامین تامین میکند.

پسته – هر 100 گرم 0.87 مگ تیامین تامین میکند.

تخم ماکادمیا – هر 100 گرم 0.6 مگ تیامین تامین میکند.

________________

در پست های بعدی به ویتامین های ب2، ب3، ب5، ب6، ب7، ب9، ب12، سی، دی، ای و ک خواهم پرداخت.

نوشته‌شده در خوراکها، فواید و ارزش های غذایی | برچسب‌خورده با , | بیان دیدگاه

سوپ چغندر

IMG_7720

 

چغندر از سبزیجاتیست که جدای از خواص و ویتامین های بسیاری که دارد دست کم گرفته میشود. از پتاسیم و فیبر گرفته تا ویتامین های آ، بی، سی و آهن، چغندر بی شک یکی از پر خاصیت ترین سبزیجاتِ ریشه ایست.
گاها گفته میشود که خوردن و نوشیدن آبِ چغندر به شور جنسی کمک کرده و در درمان و پرورش دستگاه ایمنی در زنان بارداد نقش بسزایی دارد. 
چغندر (لبو) یکی از خوراکی های محبوبِ خیابانی در ایران است.

چغندر رو میشود در انواع مختلفِ پخته، کباب شده، سرخ کرده، آب گرفته شده و در سوپ مصرف کرد. این سوپ با توجه به مواد کم و ساده بودنش سوپیست بسیار خوش عطر، کِرِمی و پر از ویتامین.

|برای 2 نفر|

مواد لازم:
کمی روغن
1 پیاز، خرد شده
2 چغندر متوسط، پوست گرفته و خرد شده
1 سیب زمینی متوسط، پوست گرفته و خرد شده
2 و نیم فنجان (حدود 650 میل) آب سبزیجات یا آب مخلوط شده با 1 تا 2 قرص عصاره سبزیجات
1 قاشق چای خوری آویشن
نصف قاشق چای خوری فلفل تند (کمتر یا بیشتر بنا بر سلیقه)
2 مشت شوید یا جعفری خرد شده در صورت علاقه

طرز تهیه:
1. روغن رو در یک قابلمهء متوسط گرم کنید. پیاز رو اضاه کرده و روی دمای کم برای 5 تا 10 دقیقه بپزید. وقتی پیاز پخت سیب زمینی، چغندر، آب سبزیجات (یا آب) و ادویه جات رو اضافه کرده، درب قابلمه رو بزنید و بزارید روی دمای بالا به جوش بیاد. وقتی به جوش اومد دما رو کم کنید و اجازه بدید برای 20 تا 30 دقیقه آهسته بجوشه.

2. وقتی سوپ پخت دما رو خاموش کنید و بزارید برای 5 دقیقه گوشه ای بمونه تا کمی خنک بشه. بعد از چند دقیقه نصف سوپ رو به یک مخلوط کن منتقل کنید و تا وقتی که یکنواخت بشه مخلوط کنید. حدود 30 ثانیه. سوپ مخلوط شده رو به یک ظرف منتقل کرده و همانکار رو با باقی سوپ انجام بدید. سوپ یکنواخت شده رو به قابلمه برگردونده و بعد از اینکه چشیدید بنا بر سلیقه ادویه جاتش رو تنظیم کنید.

3. در آخر سوپ رو در کاسه مورد نظر کشیده و در صورت علاقه گشنیز یا شوید رو درش بریزید. اگر مایلید میتونید با کمی شیر نارگیل یا خامه غلیظ غیر لبنی (دستور) روش رو تزئین کنید.

نوش جان!

* وقتی خوراکی داغ رو با مخلوط کن مخلوط میکنید همیشه اون درب کوچک وسطِ مخلوط کن رو دربیارید، یک حوله رو جاش بزارید و بعد مخلوط کنید. اینکار از هرگونه خطری که یک ترکیب داغ با خودش به همراه داره جلوگیری میکنه. اگر مخلوط کنی دارید که درب کوچک نداره میتونید اجازه بدید سوپ برای یک ربعی خنک بشه و بعد مخلوط کنید.

نوشته‌شده در سوپ و آش | برچسب‌خورده با , , | بیان دیدگاه

طرز تهیهء کوفتهء نخود و اسفناج

IMG_7657

|برای 6 تا 8 نفر|

مواد لازم:
1 برش نان تست
3 حبه سیر، خرد شده
2 بند انگشت زنجبیل، پوست گرفته و خرد شده
1 و نصفی قاشق چای خوری زیرهء پودر شده یا پودر زیره
1 و نصفی قاشق چای خوری پودر گشنیز
آویشن به میزان علاقه
2 کدو سبز، رنده شده
یک دستهء بزرگ اسفناج
700 گرم نخود پخته شده یا کنسرو*
نمک به میزان علاقه
فلفل تند به میزان علاقه
روغن به میزان لازم

*اگر از نخود کنسروی استفاده میکنید خیلی خوب بشوریدش.

طرز تهیه:
1. نان تست رو در مخلوط کن به خوبی مخلوط کنید تا خرده نان بشه. خرده نان به چسبندگی مواد و درنتیجه از هم نپاشیدنشون کمک میکنه. میتونید به جای اینکار از 5 قاشق آرد هم استفاده کنید.

2. زنجبیل و سیر رو به همراه کمی روغن در یک ماهی تابه برای 2-3 دقیقه بپزید. کدو رو در یک آبکش ریخته و تا جایی که میتونید آبش رو بگیرید.

3. در یک خرد کن زنجبیل و سیر سرخ شده، کدو، ادویه جات، اسفناج، نخود و خرده نان رو اضافه کرده و مخلوط کنید تا یکنواخت بشه اما شل و ول نشه. اگر دیدید مخلوط کن جا نداره اینکار رو در 2 بخش انجام بدید. بعد از اینکه ترکیب رو مخلوط کردید به یک کاسه منتقلش کنید و بزارید برای نیم ساعت در یخچال بمونه تا خودش رو بگیره. بعد از نیم ساعت از یخچال درش بیارید و به توپ های متوسط و گرد فرمشون بدید. اگر احساس کردید مواد به دستهاتون میچسبه اول کمی دستهاتون رو خیس یا آردی کنید و بعد فرم بدید.

4. وقتی تمامی مواد رو فرم دارید ماهی تابه ای رو روی دمای ملایم-بالا بزارید و به اندازه ای روغن درش بریزید تا تهش رو بپوشونه و  بزارید داغ بشه. در این مرحله توپ هایی که درست کردید رو در روغن برای 4-2 دقیقه روی دمای متوسط سرخ کرده و طرف دیگرشون رو هم برای 2 تا  4 دقیقه سرخ کنید.
در آخر کوفته ها رو به همراه سبزی خوردن یا اسفناجِ تازه و نان بربری سرو کنید.

IMG_7655

نوش جان!

الهام گرفته شده از: Jamie Oliver

نوشته‌شده در کتلت و کوکو, زنجبیل | برچسب‌خورده با , , | ۱ دیدگاه