منابع خوراکی ویتامین های لازم – بخش اول – ویتامینهای آ و ب1:

ویتامین یک ترکیب آلی هستش که در انواع خوراک ها و منابع طبیعی موجود است. انسان برای سالم بودن و سوخت و ساز نیازی حیاتی به ویتامین ها دارد. در زیر لیستی کامل از ویتامین ها و همچنین منابع خوراکی و طبیعیشون رو در اختیار دارید.

بخش اول (ویتامین آ و ب1):
________________

url

ویتامین آ (Vitamin A)
ویتامین آ به داشتن بینایی سالم کمک کرده و همچنین باعث میشه تا سیستم ایمنی، پوست و چشمان سالمی داشته باشید.
مقدار توصیه شده برای یک انسان معمولی، در مردان 19 به بالا حدود 900 میکروگرم و در زنان 19 به بالا 700. در زنان باردار 770 و در زنان شیرده 1300. هرچند که این به همهء انسان ها تعلق نمیگیره.

منابع غذایی گیاهی ویتامین آ:

سیب زمینی شیرین پخته شده با پوست – در هر 1 متوسط 1096 میکروگرم ویتامین آ موجود میباشد.

پورهء کدو تنبل – در هر نصف فنجان 953 میکروگرم

آب هویج – در هر نصف فنجان 966 میکروگرم

هویج آبپز – در هر نصف فنجان 653 تا 700 میکروگرم

هویج خام – در هر 1 متوسط 509 میکروگرم

کدو حلوایی آبپز یا پخته شده – در هر نصف فنجان 604 میکروگرم

اسفناج آبپز – در هر نصف فنجان 498 تا 573 میکروگرم

کِیل آبپز – در هر  نصف فنجان 468 تا 505 میکروگرم

کِیل خام – هر 67 گرم کِیل خام 206% ارزش روزانه رو تشکیل میده.

برگ چغندر (Collard) – در هر نصف فنجان 405 تا 516 میکروگرم

برگ شلغم – در هر نصف فنجان 290 تا 466 میکروگرم

کاهوی برگ سبز – در هر 1 فنجان 258 میکروگرم

کاهوی برگ قرمز – در هر 1 فنجان 218 میکروگرم

LeafyGreens_Resized-e1300996053332

زردالو خشک – در هر 60 میلی لیتر 191 میکروگرم

طالبی – در هر نصف فنجان 143 میکروگرم

بروکلی آبپز – در هر 1 فنجان 120 میکروگرم

فلفل دلمهء قرمز پخته شده – در هر 1 فنجان 106 میکروگرم

شیر سویا – در هر 250 میلی لیتر 104 میکروگرم

انبه – در هر 1 فنجان خرد شده 89 میکروگرم

زردآلو خام – در 1 زردآلو 17 میکروگرم
________________

ویتامین ب1 (Thiamine)
ویتامین ب۱ یا تیامین یکی از 8 ویتامین های ب است. تمامی ویتامین های ب در تبدیل خوراک به انرژی نقش دارند. تیامین از کارکد مناسب قلب مطمئن شده و یک نقش مهم در عملکرد عصب دارد. مقدار توصیه شده برای مردان 14 سال به بالا 1.2 مگ و برای زنان بین 14 تا 18 سال  1 مگ. زنان بالای 19 سال 1.1 مگ و زنان باردار 1.4 مگ است. مقدار توصیه شده برای بچه های بین 1 تا 3 سال 0.5 مگ، بین 4-8 سال 0.6 مگ و بین 9 تا 13 سال 0.9 مگ است.

shutterstock_73686802

منابع گیاهی غذایی ب1:

مغز آفتاب گردان – هر 100 گرم مغز (2 فنجان) 1.48 مگ تیامین تامین میکند.

ارده – هر 100 گرم ارده 1.6 مگ تیامین تامین میکند.

تخم کاج – هر 100 گرم 1.2 مگ تیامین تامین میکند.

پسته – هر 100 گرم 0.87 مگ تیامین تامین میکند.

تخم ماکادمیا – هر 100 گرم 0.6 مگ تیامین تامین میکند.

________________

در پست های بعدی به ویتامین های ب2، ب3، ب5، ب6، ب7، ب9، ب12، سی، دی، ای و ک خواهم پرداخت.

نوشته‌شده در خوراکها، فواید و ارزش های غذایی | برچسب‌خورده با , | بیان دیدگاه

سوپ چغندر

IMG_7720

 

چغندر از سبزیجاتیست که جدای از خواص و ویتامین های بسیاری که دارد دست کم گرفته میشود. از پتاسیم و فیبر گرفته تا ویتامین های آ، بی، سی و آهن، چغندر بی شک یکی از پر خاصیت ترین سبزیجاتِ ریشه ایست.
گاها» گفته میشود که خوردن و نوشیدن آبِ چغندر به شور جنسی کمک کرده و در درمان و پرورش دستگاه ایمنی در زنان بارداد نقش بسزایی دارد. 
چغندر (لبو) یکی از خوراکی های محبوبِ خیابانی در ایران است.

چغندر رو میشود در انواع مختلفِ پخته، کباب شده، سرخ کرده، آب گرفته شده و در سوپ مصرف کرد. این سوپ با توجه به مواد کم و ساده بودنش سوپیست بسیار خوش عطر، کِرِمی و پر از ویتامین.

|برای 2 نفر|

مواد لازم:
کمی روغن
1 پیاز، خرد شده
2 چغندر متوسط، پوست گرفته و خرد شده
1 سیب زمینی متوسط، پوست گرفته و خرد شده
2 و نیم فنجان (حدود 650 میل) آب سبزیجات یا آب مخلوط شده با 1 تا 2 قرص عصاره سبزیجات
1 قاشق چای خوری آویشن
نصف قاشق چای خوری فلفل تند (کمتر یا بیشتر بنا بر سلیقه)
2 مشت شوید یا جعفری خرد شده در صورت علاقه

طرز تهیه:
1. روغن رو در یک قابلمهء متوسط گرم کنید. پیاز رو اضاه کرده و روی دمای کم برای 5 تا 10 دقیقه بپزید. وقتی پیاز پخت سیب زمینی، چغندر، آب سبزیجات (یا آب) و ادویه جات رو اضافه کرده، درب قابلمه رو بزنید و بزارید روی دمای بالا به جوش بیاد. وقتی به جوش اومد دما رو کم کنید و اجازه بدید برای 20 تا 30 دقیقه آهسته بجوشه.

2. وقتی سوپ پخت دما رو خاموش کنید و بزارید برای 5 دقیقه گوشه ای بمونه تا کمی خنک بشه. بعد از چند دقیقه نصف سوپ رو به یک مخلوط کن منتقل کنید و تا وقتی که یکنواخت بشه مخلوط کنید. حدود 30 ثانیه. سوپ مخلوط شده رو به یک ظرف منتقل کرده و همانکار رو با باقی سوپ انجام بدید. سوپ یکنواخت شده رو به قابلمه برگردونده و بعد از اینکه چشیدید بنا بر سلیقه ادویه جاتش رو تنظیم کنید.

3. در آخر سوپ رو در کاسه مورد نظر کشیده و در صورت علاقه گشنیز یا شوید رو درش بریزید. اگر مایلید میتونید با کمی شیر نارگیل یا خامه غلیظ غیر لبنی (دستور) روش رو تزئین کنید.

نوش جان!

* وقتی خوراکی داغ رو با مخلوط کن مخلوط میکنید همیشه اون درب کوچک وسطِ مخلوط کن رو دربیارید، یک حوله رو جاش بزارید و بعد مخلوط کنید. اینکار از هرگونه خطری که یک ترکیب داغ با خودش به همراه داره جلوگیری میکنه. اگر مخلوط کنی دارید که درب کوچک نداره میتونید اجازه بدید سوپ برای یک ربعی خنک بشه و بعد مخلوط کنید.

نوشته‌شده در کم کالری, بدون چربی / کم چربی, سوپ و آش | برچسب‌خورده با , , | بیان دیدگاه

طرز تهیهء کوفتهء نخود و اسفناج

IMG_7657

|برای 6 تا 8 نفر|

مواد لازم:
1 برش نان تست
3 حبه سیر، خرد شده
2 بند انگشت زنجبیل، پوست گرفته و خرد شده
1 و نصفی قاشق چای خوری زیرهء پودر شده یا پودر زیره
1 و نصفی قاشق چای خوری پودر گشنیز
آویشن به میزان علاقه
2 کدو سبز، رنده شده
یک دستهء بزرگ اسفناج
700 گرم نخود پخته شده یا کنسرو*
نمک به میزان علاقه
فلفل تند به میزان علاقه
روغن به میزان لازم

*اگر از نخود کنسروی استفاده میکنید خیلی خوب بشوریدش.

طرز تهیه:
1. نان تست رو در مخلوط کن به خوبی مخلوط کنید تا خرده نان بشه. خرده نان به چسبندگی مواد و درنتیجه از هم نپاشیدنشون کمک میکنه. میتونید به جای اینکار از 5 قاشق آرد هم استفاده کنید.

2. زنجبیل و سیر رو به همراه کمی روغن در یک ماهی تابه برای 2-3 دقیقه بپزید. کدو رو در یک آبکش ریخته و تا جایی که میتونید آبش رو بگیرید.

3. در یک خرد کن زنجبیل و سیر سرخ شده، کدو، ادویه جات، اسفناج، نخود و خرده نان رو اضافه کرده و مخلوط کنید تا یکنواخت بشه اما شل و ول نشه. اگر دیدید مخلوط کن جا نداره اینکار رو در 2 بخش انجام بدید. بعد از اینکه ترکیب رو مخلوط کردید به یک کاسه منتقلش کنید و بزارید برای نیم ساعت در یخچال بمونه تا خودش رو بگیره. بعد از نیم ساعت از یخچال درش بیارید و به توپ های متوسط و گرد فرمشون بدید. اگر احساس کردید مواد به دستهاتون میچسبه اول کمی دستهاتون رو خیس یا آردی کنید و بعد فرم بدید.

4. وقتی تمامی مواد رو فرم دارید ماهی تابه ای رو روی دمای ملایم-بالا بزارید و به اندازه ای روغن درش بریزید تا تهش رو بپوشونه و  بزارید داغ بشه. در این مرحله توپ هایی که درست کردید رو در روغن برای 4-2 دقیقه روی دمای متوسط سرخ کرده و طرف دیگرشون رو هم برای 2 تا  4 دقیقه سرخ کنید.
در آخر کوفته ها رو به همراه سبزی خوردن یا اسفناجِ تازه و نان بربری سرو کنید.

IMG_7655

نوش جان!

الهام گرفته شده از: Jamie Oliver

نوشته‌شده در کتلت و کوکو, زنجبیل | برچسب‌خورده با , , | بیان دیدگاه

طرز تهیه پلو مخلوط

IMG_7529

پلو مخلوط یک استفادهء بجا برای برنج بیات یا اضافی هستش. این خوراک در کمتر از 10 دقیقه آماده شده و بسیار بسیار ساده هستش.

|برای 2 تا 4 نفر|

مواد لازم:
1 قاشق غذاخوری روغن
1 پیاز کوچک
1 هویج بزرگ، پوست گرفته و خرد شده
2 تا 3 مشت (حدود 1 پیمانه) نخود سبز (فرنگی) یخ زده یا تازه
70 گرم فلفل دلمهء قرمز یا زرد (1 کوچک)، خرد شد
500 گرم (حدود 3 و نیم پیمانه) برنج پخته و سرد شده یا برنج بیات*
2 تا 3 قاشق غذاخوری سس سویا
2 تا 3 قاشق غذاخوری سرکه سیب
فلفل تند به میزان علاقه
100 گرم اسفناج، خرد شده

*برای پخت برنج:

اول حدود یک و نصفی برنج قد بلند رو خوب بشورید؛ بعد به همراه 2 برابر آب و در صورت دلخواه کمی نمک در یک قابلمه ریخته، دربش رو بزنید و بزارید روی دمای بالا به جوش بیاد. اگر از برنج خارجی یا قد کوتاه استفاده میکنید مقدار آب به برنج رو هم اندازه بگیرید. وقتی برنج به جوش اومد دما رو روی کمترین درجه گذاشته و بزارید برای 20 تا 30 دقیقه بپزه. بعد دما رو خاموش کنید و بزارید برای نیم تا 1 ساعت خنک بشه. برای نتیجهء بهتر میتونید برای چند ساعت در یخچال بزارید یا از برنج بیات استفاده کنید.

طرز تهیه:

1. یک ماهی تابه یا قابلمه نچسبِ عمیق و بزرگ رو روی دما متوسط-بالا گرم کنید. روغن رو اضافه کرده و وقتی حرارت گرفت پیاز رو اضافه کنید و بزارید برای 4-3 دقیقه بپزه. گاهی به هم بزنید. بعد هویج رو اضافه کرده و بزارید برای 5 تا 6 دقیقه بپزه. گهگاهی به هم بزنید. بعد نخود فرنگی رو اضافه کرده و بعد از 1 دقیقه فلفل دلمه رو اضافه کنید و هم بزنید و اجازه بدید برای 5 دقیقه بپزه.
2.در این مرحله برنج، سس سویا، سرکه و فلفل تند رو اضافه کرده و خوب بهم بزنید تا برنج با تمامی مواد ترکیب بشه. اجازه بدید مخلوط برای 2 تا 3 دقیقه بپزه، بچشید و بنا به سلیقه تنظیم کنید و بعد دما رو خاموش کنید.
3.در آخر اسفناج رو اضافه کنید و خوب به هم بزنید و بزارید برای 1 دقیقه بمونه تا اسفناج در دمای مواد بپزه و بعد سرو کنید

!نوش جان

نوشته‌شده در پلو، خورش، کاری | برچسب‌خورده با , | بیان دیدگاه

توفوی هم زده با سبزیجات

توفوی هم زده با سبزیجات

دنبالِ یک صبحانه میگردید که ساده و سالم باشه، پر از پروتئین باشه، برای ساعت ها سیر نگهتون داره و در عین حال خوشمزه باشه؟ این دستور غذایی برای شماست.

|برای 1 تا 2 نفر|

مواد لازم:

400 گرم توفوی فرم گرفته
1 قاشق چای خوری روغن
1 پیاز متوسط، خرد شده
2 حبه سیر بزرگ، ریز یا رنده شده
1 قاشق چای خوری زردچوبه
نصف قاشق چای خوری فلفل تند (کمتر یا بیشتر بنا به سلیقه)
نمک به میزان لازم
1 فلفل دلمهء کوچک، خرد شده
5 تا 6 قارچ کوچک، حلقه ای شده
1 فنجان مخلوط سبزیجات یخ زده* (من از مخلوط نخود فرنگی، ذرت و هویج استفاده کردم)

*میتونید به جای سبزیجات یخ زده به مقدار مورد نیاز از سبزیجات تازه استفاده کنید: هویجِ خرد شده رو در آبِ جوش ریخته و برای 10 دقیقه بپزید. در 3 دقیقهء آخر نخود فرنگی و ذرتِ تازه اضافه کرده و بزارید بپزه. آبکش کرده و بعد استفاده کنید.

طرز تهیه:
1. اول از همه توفو رو آماده کنید. توفو رو به 4 مستطیل مساوی برش بدید و یک دستمال ضخیم دورش بپیچید. 4 تا 5 کتابِ سنگین رو روش گذاشته و اجازه بدید 10 تا 15 دقیقه بمونه تا آبِش بره. این گام رو میتونید انجام ندید اما نتیجهء نهایی ارزشش رو داره.

2. در یک ماهی تابهء بزرگ روغن و پیاز رو ریخته و اجازه بدید روی دمای متوسط برای 4 تا 5 دقیقه بپزه. گهگاهی هم بزنید. سیر، زردچوبه، نمک و فلفل رو اضافه کرده، هم زده و برای 30 ثانیه بپزید. قارچ، فلفل دلمه و مخلوط سبزیجات یخ زده و اضافه کنید و برای 4 تا 5 دقیقه روی دمای متوسط-بالا بپزید.

3. توفو رو یا ریز کنید یا با دستهاتون یا چنگال لهش کرده و به مخلوط سبزیجات اضافه کنید و خوب هم بزنید. دما رو کم کنید، درب ماهی تابه رو زده و بزارید برای 10 دقیقه بپزه تا طعم مخلوط به خورد توفو بره. بچشید و بنا بر سلیقه نمک و فلفلش رو تنظیم کنید و به همراه نان سرو کنید.

نوش جان!

نوشته‌شده در قارچ, خوراک | برچسب‌خورده با , | بیان دیدگاه

اسپاگتی با خوراک عدس

اسپاگتی با خوراک  عدس

|برای 2 نفر|

مواد لازم:
1 قاشق چای خوری روغن
1 پیاز متوسط، خرد شده
1 ساقه کرفس، ریز خرد شده
1 هویج متوسط، ریز خرد شده
3 حبه سیر، رنده یا ریز شده
1 قاشق چای خوری آویشن
250 گرم عدس پخته شده یا کنسرو
1 قاشق غذاخوری رب گوجه فرنگی
200 گرم گوجه فرنگی، خرد شده (یا 200 گرم کنسرو گوجه فرنگیِ خرد شده)
نصف فنجان (حدود 1 استکان کوچک) آب
نمک و فلفل به میزان علاقه
175 گرم اسپاگتی

طرز تهیه:
1. روغن رو در یک ماهی تابه حرارت بدید. پیاز رو اضافه کرده و برای 5 دقیقه روی دمای متوسط بپزید. سیر، کرفس و هویج رو اضافه کرده و برای 10 دقیقه بپزید تا سبزیجات نرم بشند. بعد از اینکه سبزیجات نرم شدند عدس، رب، گوجه فرنگی خرد شده و آب  رو اضافه کرده، دربش رو بزنید و برای 10 دقیقهء دیگه بپزید.

2. در حالی که مخلوط در حال پختن هست اسپاگتی رو بپزید. یک قابلمهء بزرگ رو تا نیمه پر از آب کنید، دربش رو بزنید و بزارید روی دمای بالا به جوش بیاد. وقتی به جوش اومد 1 تا 2 قاشقِ پر نمک بهش اضافه کرده و اسپاگتی رو اضافه کنید. بزارید اسپاگتی برای 8 تا 10 دقیقه بپزه. بعد از 8 دقیقه چک کنید و اگر نپخته بود برای 2 دقیقهء بیشتر بپزید.

3. بعد از 10 دقیقه مخلوط عدس باید غلیظ شده باشه و اگر نه بزارید برای 5 دقیقهء دیگه بپزه. بچشید و نمک و فلفل به اندازه مورد علاقه بهش اضافه کنید. وقتی اسپاگتی پخت، نصف فنجان از آب اسپاگتی رو جدا کرده و آبکشش کنید. مخلوط عدس رو به اسپاگتی اضافه کرده و خوب هم بزنید. اگر احساس کردید مخلوط به سختی هم زده میشه و سخت تکون میخوره آبِ اسپاگتی که کنار گذاشتید رو بهش اضافه کنید.

ایتالیایی ها سلطانِ پختِ اسپاگتی و ماکارونی هستند. ایتالیایی ها میگند هر وقت قصد مخلوط کردن پاستا با هر سس گرمی رو دارید 1 فنجان از آبی که اسپاگتی درش پخته و نشاستهء خودش رو درِش پس داده رو نگه داشته و در آخر به سس و اسپاگتی اضافه کنید و بعد مخلوط کنید چرا که نشاسته ای که در آب هست کمک میکنه تا سس به پاستا بهتر بچسبه و پاستای نرم تر و مخملی تری خواهید داشت.

نوش جان!

نوشته‌شده در ماکارونی و پاستا | برچسب‌خورده با , | بیان دیدگاه

طرز پختِ سادهء عدس

انواع زیادی از عدس در دنیا وجود دارد، از عدس قهوه ای که در ایران بیتشرین استفاده رو داره تا عدس قرمز که در آشپزی های هندی قابل مشاهده است. عدس یکی از تنها حبوباتییست که به خیس کردن نیازی ندارد. استفادهء عدسِ پخته در سالاد های مختلف تا در خورش ها و سوپ ها، عدس را به یکی از پرمصرفترین خوراک ها که در تمامی سال استفاده دارد تبدیل کرده است. عدس یک خوراک خیلی مفید و پر از پروتئین است که به سادگی آماده میشود. 1 فنجان عدسِ پخته (198 گرم) که دارای 17 گرم پروتئین است تقریبا نصفِ مقدار مورد نیاز غذایی روزانهء یک انسان بالغ را تامین میکند.

IMG_7295

طرز تهیهء عدس

- پخت عدس باید 1 به 2 باشد به این معنی که آب باید 2 برابر عدس باشد. برای مثال اگر قصد پخت 1 فنجان عدسِ خام (192 گرم) رو دارید باید از 2 فنجان (500 میلی لیتر) آب استفاده کنید.

- هیچوقت به هیچ حبوباتی قبل از اینکه بپزند نمک یا مواد اسیدی مانند آبلیمو و گوجه فرنگی اضافه نکنید.

1. قبل از هر چیزی عدس رو بشورید. عدس رو در یک صافی یا آبکش ریخته و آبِ سرد روشون بگیرید و اگر سنگ یا هر چیز غیر عادی درِشون بود برش دارید.

2. بعد از اینکه عدس رو خوب شستید میتونید همون موقع شروع به پختش کنید و یا برای چند ساعت خیسش کنید. همونطور که در اولِ این پست گفته شد عدس نیازی به خیس شدن ندارد اما من به شخصه همیشه ترجیح میدم که اول برای حداقل 6 ساعت خیسشون کرده و بعد استفاده کنم. خیس کردن عدس انتخابیست.

3. عدس رو به همراه 2 برابر آب در یک قابلمه بزرگ مخلوط کنید. چون عدس بعد از پخت 2 تا 3 برابر میشه این مهم هست که قابلمهء بزرگی استفاده کنید.

4. مخلوط آب و عدس رو روی دمای متوسط-بالا آهسته به جوش بیارید. بعد دما رو کم کرده تا آهسته بجوشه. عدس روی برای 15 تا 30 دقیقه بپزید. اگر عدس رو بیش از یک زمان خاصی بپزید نتیجهء آخر یک قابلمه پر از عدسِ له شده خواهد بود. اگر احساس کردید در حین پخت آب به عدس جدب شده کمی آبِ بیشتر اضافه کنید.

5. وقتی بعد از 15 تا 30 دقیقه عدس رو چک کردید و نرم و لطیف بودند آمادهء استفاده از اون ها هستید. میتونید ازش در دستورات مختلف  استفاده کنید یا کمی نمک، فلفل و آبلیموی تازه بهش زده و به عنوان یک خوراک ساده نوش جان کنید.

نکته: اگر عدس هایی که استفاده میکنید کمی قدیمی هستند ممکنه زمانِ بیشتری برای پخت لازم داشته باشند.

نوشته‌شده در چگونه, خوراکها، فواید و ارزش های غذایی | ۱ دیدگاه

خوراک نخود، قارچ و اسفناج

خوراک نخد، قارچ و اسفناج

|برای 1 تا 2 نفر|

مواد لازم:
نصف قاشق چای خوری روغن
1 حبهء بزرگ سیر، رنده یا ریز شده
1 فلفل سبز تندِ متوسط، خرد شده*
4 گوجه فرنگیِ متوسط، خرد شده
70 گرم (1 فنجان) قارچ، برش داده شده
170 گرم (1 فنجان) نخود پخته شده**
2 پیازچه، خرد شده
نصف قاشق چای خوری از: آویشن، پودر کاری
1/4 قاشق چای خوری دارچین
نمک به مقدار کافی
آبِ تازهء 1 لیموی کوچک

*اگر به طعم های تند علاقه ندارید سفیده های داخلی و همچنین هسته های فلفل که تند ترین جای فلفل هستند رو جدا کنید و بعد استفاده کنید. همچنین مطمئن بشید بعد از کار با فلفلِ تند دستهاتون رو بشورید.

**میتونید هم از کنسرو نخود و یا از نخود تازهء پخته شده استفاده کنید.

طرز تهیه:
روغن رو در یک قابلمهء کوچک روی دمای متوسط حرارت بدید. سیر و فلفل تند رو اضافه کنید و برای 30 ثانیه بپزید. گوجه فرنگی رو به همراه قارچ اضافه کرده و برای 10 دقیقه روی دمای متوسط-کم بپزید تا گوجه فرنگی ها پلاسیده شده و قارچ آبش رو پس بده. در این مرحله نخود ها رو به همراه ادویه جات و پیازچه اضافه کنید، دما رو به متوسط-بالا افزایش داده و بزارید برای 5 دقیقه بپزه. در آخر اسفناج، نمک و آب لیمو رو اضافه کرده و بزارید برای 1 دقیقه بپزه و بعد به همراه برنج سرو کنید.

نوشته‌شده در قارچ, کم کالری, پلو، خورش، کاری, بدون چربی / کم چربی, خوراک | برچسب‌خورده با , | بیان دیدگاه

بستنی نرم موزی

IMG_7192

با گرم شدن هوا،بعضی وقتها ما نیاز به یک چیز خنک، شیرین و خوشمزه داریم که وقت زیادی رو ازمون نگیره و راحت آماده بشه. برای درست کردن این بستنیِ موز فقط به 1 چیز نیاز دارید: موز یخ زده

|برای 1 نفر|

مواد لازم:
1 موز خیلی رسیدهء بزرگ* (برای هر نفر از 1 موز استفاده کنید)

مواد انتخابی:
پودر کاکائو، شکر، آگاوه، دارچین، توت فرنگی، عصاره وانیل

طرز تهیه:
1. . موز رو به حلقه های نازک برش بدید، روی یک فویل یا زیپ لاک بچینید و برای 8 ساعت تا 1 شبانه روز در فریزر بزارید. هرچه موز یخ زده تر باشه، نتیجهء بهتری خواهید داشت. حواستون باشه موز ها رو روی هم نچپونید که بعدا مخلوط کردن براتون سخت تر خواهد شد.

2. تکه های موز یخ زده رو در یک مخلوط یا خرد کن بریزید. با فشار دادن دکمه (پالس) موز رو  خرد کنید تا به چیزی مانند این برسید:

IMG_7191
ممکنه لازم باشه هر چند بار درب مخلوط کن رو باز کرده و موادی که به کناره های ظرف چسبیده رو با قاشق به درون مخلوط کن ببرید. در اول ممکنه به نظر بیاد مخلوط کردن سخت هستش و مخلوط نمیشه، اما همونجور که کناره ها رو به داخل میبرید و مخلوط میکنید خواهید دید که خودش رو میگیره. گرچه، اگر دیدید نمیتونید مخلوط کنید و خیلی سختتون هست میتونید 1 قاشق شیر بادام یا سویا اضافه کنید.

3. بعد از اینکه موز خرد شد، به مخلوط کردن ادامه بدید تا موزها ناپدید شده و به ماده ای یکنواخت و کِرِمی تبدیل بشه. اگر مایل به اضافه کردن مواد دیگه ای هستید الان اضافه کنید.

4. در ظرف مورد نظر کشیده و سرو کنید!

*موز رسیده موزی هستش که لکه های سیاه زیادی داشته باشه. هرچه لکه ها سیاه تر، موز شیرین تر و رسیده تر. حتی بهتره موزهایی رو انتخاب کنید که له شدند و دارند از هم میپاشند.

-اگر میخواید این بستنی شیرین تر بشه شکر یا آگاوه بهش اضافه کنید. هرچند اگر از موز خیلی رسیده استفاده میکنید نیازی به شیرین کننده ندارید.

IMG_7199

نوشته‌شده در کم کالری, بدون چربی / کم چربی, بستنی | برچسب‌خورده با , | بیان دیدگاه

برگر نخود با طعم کاری

IMG_7151

Inspired By cleaneatingchelsey

 

|برای 3 نفر|

مواد لازم:
90 گرم هویج (1 کوچک)، درشت خرد شده
1 پیاز خیلی کوچک، درشت خرد شده
1 حبه سیر، ریز شده
40 گرم جو پرک*
250  گرم (یا نصف قوطیِ 500 گرمی) نخود کنسروی**، شسته و آبکشی شده
1 تا 1 ونصفی قاشق چای خوریِ پر پودر کاری
1 قاشق غذاخوری سس باربیکیو یا کچاپ
نمک و فلفل به میزان علاقه
1 قاشق غذاخوری روغن

موارد انتخابی:
نان برگر یا هر نان مورد علاقه
گوجه فرنگی
کاهو
آووکادو
پیاز

*اگر جو پرک ندارید میتونید یا 2 تا 3 برش نان تست که خمیر دورش رو بریدید رو با خرد کن خرد کرده و وقتی 40 گرم یا 1/3 فنجان شد، روی یک سینی فر پخشش کرده و در دمای 350 درجه برای 10 تا 15 دقیقه بپزید تا تُست بشه. با اینکار خرده نان درست میکنید که میتونه جایگزین برای جو پرک باشه. میتونید از خرده نان های بازاری هم استفاده کنید. یا میتونید جو پرک رو با آرد جایگزین کنید فقط طعم برگرهاتون ممکنه عوض بشه.

**اگر مایل به استفاده از نخود کنسروی نیستید میتونید خودتون نخود رو درست کنید: نخود خشک رو برای چند ساعت و ترجیحا یک شبانه روز خیس کنید. یک قابمهء بزرگ رو تا نیمه از آب پر کنید و بزارید به جوش بیاد. در صورت تمایل یک مشت نمک درش ریخته و و نخود های خیس خرده رو درش بریزید. دما رو کم کنید و بزارید برای 40 تا 60 دقیقه روی دمای متوسط بپزه. آبکشیش کنید و بزارید خنک بشه.
طرز تهیه:
1. جو، هویج، پیاز و سیر رو در خرد کن (با مخلوط کن اشتباه گرفته نشود) ریخته و تا وقتی که همه چیز خوب خرد بشه مخلوط کنید. وقتی هویج و پیاز کاملا خرد شدند، نخود رو اضافه کنید و با فشار دادن دکمهء خرد کن (پالس) مخلوط کرده تا وقتی که نخود خرد شده اما هنوز کمی تکه های بزرگ داشته باشد. بعد از اینکه نخود خرد شد؛ باقی مواد رو به همراه مقدار مورد علاقه نمک و فلفل اضافه کرده و کمی پالس بزنید تا مخلوط بشه. در این مرحله میتونید بچشید و اگر چیزی کم بود اضافه کنید.

2. خمیر رو به 3 توپ تقسیم کنید. با دستهاتون، هر کدوم از این توپ ها رو به تکه های گرد و پهن درست کرده و با کنار انگشت کوچیکتون گوشه هاش رو صاف کنید تا یک تکهء خوش فرم و چاق داشته باشید. یا متیونید به هر شکل و اندازه مورد علاقه درست کنید.

3. وقتی برگرها رو آماده کردید یک ماهی تابهء متوسط رو روی گاز گذاشته و بزارید روی دمای متوسط-بالا گرم بشه. نصف قاشق غذاخوری روغن رو در ماهی تابه بریزید، دما رو به متوسط کم کاهش بدید و برگرها رو برای 8 دقیقه بپزید. وقتی یک طرف پخت، با ملاقه به آرامی برشون گردونده و باقی روغن رو دور تکه ها بریزید و برای 5 دقیقه بپزید. اگر از ماهی تابه ای کوچک استفاده کنید میتونید همین کار رو یکی یکی انجام بدید.

4. وقتی تمامی برگرها آماده شدند نان مورد نظرتون رو در صورت علاقه تست کنید و برگر رو روش بزارید. روی برگر سس تند، کچاپ، سس سفید و یا هر چاشنی مورد علاقتون رو ریخته و با سبزیجات مورد علاقه کاملش کنید و سرو کنید.

5. در صورت تمایل میتونید این برگر ها روی برای 20 دقیقه در دمای 350 درجه بپزید. بعد از 20 دقیقه برشون گردونده و طرف دیگر رو هم برای 15 تا 20 دقیقه بپزید.

اگر خرد کن ندارید: هویج رو بارندهء کوچک رنده کنید. پیاز و سیر رو به خوبی ریز کنید و به همراه جو به هویج اضافه کنید. نخود رو با چنگال یا خوب له کنید (جوری که له نشه اما هنوز تکه های کمی درشت داشته باشه) و به همراه باقی مواد به مخلوط اضافه کنید و به خوبی به هم بزنید و بعد باقی مراحل بالا رو ادامه بدید.

IMG_7152

نوش جان!

 

نوشته‌شده در بدون چربی / کم چربی, ساندویچ و برگر | برچسب‌خورده با , | بیان دیدگاه